Nutrición y salud
La dieta vegana
En los últimos años las opciones para el público vegetariano crecieron en los restaurantes (los productos veggie), y dentro de esta tendencia también tomó fuerza la opción vegana. En esta nota te acercamos algunos aspectos a tener en cuenta para alcanzar una buena alimentación.
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La dieta vegana es una tendencia alimenticia que en el mundo gana cada vez más adeptos. Además de no comer carne vacuna, de cerdo o pollo, ni pescado — que es lo que caracteriza a los vegetarianos- también excluye otros productos de procedencia animal, como la leche, los huevos, la mantequilla, la miel, entre otros.
Bajo esta tendencia, aparecen en el mercado productos como los helados veganos, elaborados a base de leche de almendras, coco, o de arroz, u otros productos como quesos, o bizcochuelos.
Las personas que optan por iniciar una dieta vegana generan un cambio radical en su vida. Por ese motivo se recomienda que acudan a un especialista que los oriente para alcanzar una correcta suplantación de los alimentos y no tener carencias derivadas de las restricciones alimentarias.
“Es importante que haya un asesoramiento nutricional, alguien que pueda evaluar el consumo de los nutrientes por parte de la persona, y planificar bien cómo va a ser ese consumo de alimentos para que reciba los aportes adecuados de energía de nutrientes”, explicó a Sputnik Elizabeth Barcia, nutricionista.
Principalmente las personas que optan por este tipo de alimentación en la que solo se alimentan de vegetales, pueden llegar a tener déficit de proteínas. Como sustitución se aconseja consumir una variada cantidad de frutos secos, semillas, productos de soja, legumbres, lentejas y granos enteros.
También es necesario cuidar la falta de otros nutrientes como el calcio, las vitaminas D y B12, el yodo y las grasas Omegas 3. Para todo esto existen opciones de alimentos que bien preparados pueden suplir la falta de estos componentes.
Las personas que eligen ser veganas lo hacen, en un gran porcentaje, porque rechazan el maltrato animal, sin embargo la adopción de este tipo de dieta también puede brindar beneficios a nivel de la salud.
“Se asocia con menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, generalmente las personas que tienen esta alimentación basada en alimentos de origen vegetal también tienen menor niveles de colesterol malo en la sangre, también tiene menores índices de hipertensión, y de diabetes tipo 2, cáncer, y generalmente tienen menor grasa corporal”, señaló la especialista.
Dulces, Nutrición y salud
¿Cuáles son los edulcorantes más saludables?
Los edulcorantes son todas las sustancias (naturales o artificiales) capaces de darle sabor dulce a un alimento. Entre estos podemos encontrar los calóricos y los no calóricos. Radio Sputnik conversó con la Lic. en Nutrición Elizabeth Barcia para conocer cuáles son los más saludables.
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Nutrición y salud
¿Comer sin harinas?
Te invitamos a escuchar la nota que realizó Radio Sputnik a la Lic. en Nutrición Elizabeth Barcia,
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Nutrición y salud
Los secretos del azúcar oculto en los alimentos
Te invitamos a escuchar la nota que realizó Radio Sputnik a la Lic. en Nutrición Elizabeth Barcia,
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Noticias, Nutrición y salud
Dietas flash vs. cambio de hábitos para bajar de peso
Se acerca una fiesta o una ocasión especial que requiere de nuestras mejores galas, pero ese vestido o el traje que esperaba pacientemente a ser lucido, al parecer, se achicó. O quizá fue uno el que, sin querer, aumentó algún talle, y perder unos kilos se hace urgente.
Pero se plantean varias preguntas: ¿es posible adelgazar rápido y de manera efectiva? ¿Las dietas que proponen éxito inmediato funcionan? ¿Y la salud cómo se cuida en estos casos? La licenciada en nutrición Elizabeth Barcia explicó a ECOS qué es lo mejor para estas situaciones.
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Nutrición y salud
¿Cuántas paltas puedo comer?
En las últimas semanas varios pacientes y amigos me han hecho la misma pregunta… ¿Cuántas paltas (aguacates) se pueden comer? Aquí va la respuesta.
Las paltas son frutas con varios beneficios nutricionales. Son fuente de grasas saludables monoinsaturadas, omega-9 como el que encontramos en el aceite de oliva (ácido oleico), beneficioso para la salud cardiovascular. No tienen colesterol, son bajas en sodio y azúcar. Además son ricas en fibras, vitamina E, vitamina K, ácido fólico y potasio.
No sólo son nutritivas, las paltas son deliciosas, y la tendencia de su consumo viene en aumento. Cada vez más se eligen para comer con tostadas, en ensaladas o hasta para elaborar postres dulces sin azúcar agregado.
La palta es rica y sana, pero debido a su contenido graso debemos cuidar la cantidad que se consume (las grasas sanas en exceso también nos hacen engordar).
Una porción de palta equivale a media palta mediana o una palta Hass. Esta cantidad (100g) contiene 15g de grasas, lo mismo que una cucharada de aceite. Por lo tanto mi recomendación es que si tu consumo es esporádico, te limites a una porción por día. Si por otro lado, estás agregando varias veces a la semana palta a las preparaciones, te conviene sustituir una porción de palta por una porción de aceite. Esto quiere decir que, por ejemplo, si le agregas palta a la ensalada, no le agregas aceite o mayonesa.
Y recuerda, que para obtener todos los beneficios de las grasas saludables de las paltas, es conveniente reducir los alimentos y preparaciones fuente de grasas saturadas como carnes grasas, fiambres, embutidos, grasa vacuna, manteca, crema de leche, frituras, productos de repostería y panadería, entre otros.
Nutrición y salud
Alimentos para potenciar tus defensas
Con los fríos llegan las gripes y resfríos, conocé cómo prevenirlos o atenuarlos, incorporando alimentos que fortalecen tu sistema inmune.
La alimentación juega un rol fundamental a la hora de mantener altas las defensas y ganarle la batalla a virus y bacterias. De todas formas es importante aclarar que no por comer una naranja se puede esperar prevenir un resfriado. Son nuestros hábitos los que hacen la diferencia*.
Un sistema inmunológico saludable depende de una dieta equilibrada y completa en nutrientes a través del tiempo, así como de un adecuado patrón de sueño y una buena dosis de ejercicio físico.
A continuación te dejo una lista de 10 alimentos que te ayudarán a mejorar tus defensas, si llegan a tu dieta para quedarse.
1) Cítricos
Frutas como naranjas, mandarinas, pomelos, son una buena fuente de vitamina C, que favorece la acción inmunológica. Existe evidencia de que consumida regularmente, reduce la duración y la severidad de los resfríos.
2) Vegetales rojos y anaranjados
Los vegetales de color rojo y anaranjado son ricos en beta carotenos, precursores de la vitamina A, que aumenta la eficacia del sistema inmune. Particularmente el tomate y el morrón rojo, son además ricos en vitamina C.
3) Carnes rojas magras
Son buena fuente de proteínas, vitamina A, vitamina B12, hierro, zinc y selenio. Todos estos nutrientes son fundamentales para la buena función del sistema inmunitario.
4) Pescados grasos
Pescados como atún, sardina, anchoa, palometa, salmón, son una excelente fuente de ácidos grasos omega 3, que cumplen una función moduladora del sistema inmune.
5) Frutos secos
Frutos secos como nueces, almendras, castañas de Brasil. En su conjunto, aportan grasas omega 3, vitamina E, selenio y zinc, que aumentan la respuesta inmunológica.
6) Cereales integrales
Los cereales integrales son fuente de vitaminas del complejo B y fibras como los beta-glucanos, que estimulan el sistema inmune.
7) Leguminosas
Leguminosas como lentejas, garbanzos, porotos, que aportan hierro y folato (vitamina B9), que repercuten positivamente en el funcionamiento del sistema inmunitario.
8) Yogurt
Yogures y leches fermentadas con probióticos, bacterias que benefician la micro flora intestinal, reforzando las defensas naturales.
9) Miel
La miel tiene propiedades bactericidas y antisépticas, alivia la garganta, calma la tos. Además posee sustancias prébioticas, que estimulan el crecimiento de las bacterias beneficiosas de la flora intestinal (probióticos), disminuyendo la cantidad de microorganismos patógenos.
10) Cebolla
La cebolla posee sustancias con función antiséptica, antibiótica y expectorante. Suele tomarse cocida para afecciones respiratorias.
*Si necesitás apoyo para cambiar tus hábitos de alimentación, agendá hora con Tu Nutricionista ahora mismo a través de la sección Contacto.
Nutrición y salud
Piques para comer sano y económico
En las últimas semanas los precios de varias frutas y verduras en el mercado uruguayo se han disparado, generando entre los consumidores la sensación de que una alimentación sana es cada vez más inaccesible, un lujo de unos pocos.
Esa es una forma de ver la realidad… y debo admitir que yo misma la he llegado a percibir así. Pero los invito por un momento a observar la realidad con otros lentes, y ver que en el mercado siguen habiendo alimentos de buena calidad a precios más accesibles. Por lo tanto, si elegimos más de estos alimentos, podremos seguir comiendo sano, sin que el presupuesto se eleve por las nubes.
¡Tomá nota para tu lista de compras! A continuación te dejo una lista de las frutas y verduras más económicas del momento y varias ideas para prepararlas.
VERDURAS:
Zapallo – podés hacerlo hervido, asado al horno, en milanesa, relleno, en sopas, cazuelas, purés, tartas, soufflés, budines, etc.
Cebollas – comelas en ensalada, rellenas, en tartas, sopas, etc.
Boniatos y Papas – preparalos hervidos, asados, en purés, cazuelas, tortillas al horno, sopas, pucheros, etc.
Escarola – en ensaladas, una buena alternativa a la lechuga, por la mitad de precio.
Repollo blanco (¡Súper rendidor!) – disfrutalo crudo en ensaladas, hervido, en sopas, niños envueltos, etc.
FRUTAS:
Mandarinas (¡Excelente fuente de vitamina C!) – sumalas frescas (como postre o colación), en jugos, licuados, cremas con almidón, tortas, muffins, etc.
Membrillos – probalos asados, en compota, en mermeladas o dulces (preferentemente sin azúcar), tortas, etc.
Manzana (Granny) – pueden ser frescas (como postre o colación), en jugos, licuados, asadas, en compota, tortas, tartas, etc.
>> Durante el mes de mayo estaré subiendo recetas con estos alimentos, ¡así que estén atentos! << 
Nutrición y salud
5 razones para comer uvas
Las uvas tienen mala fama de tener muchas calorías y no ser aptas para una alimentación equilibrada, pero eso no es cierto. Las uvas son muy nutritivas, con múltiples beneficios para la salud, y controlar sus calorías, se trata simplemente de controlar el tamaño de la porción.
A continuación te explico 5 razones por las cuales sumar uvas a tu alimentación:
- Disminuyen el riesgo de cáncer: Las uvas contienen antioxidantes (polifenoles), que pueden reducir o prevenir varios tipos de cáncer. Antioxidantes como la myricetina y la quercetina previenen el daño celular causado por los radicales libres, disminuyendo el riesgo de cáncer.
- Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares: Los antioxidantes de las uvas, previenen el desarrollo enfermedades cardiovasculares al inhibir la oxidación del colesterol LDL (o colesterol malo), mejorando la función endotelial y reduciendo la presión sanguínea. Estos compuestos también tienen efecto antiinflamatorio y previene la acumulación de plaquetas que promueve la aterosclerosis y causa ataques cardíacos.
Debido a que son ricas en potasio, las uvas son recomendables para prevenir la hipertensión arterial inducida por un alto consumo de sodio. - Disminuyen el riesgo de diabetes tipo 2: Las uvas se encuentran entre las frutas más dulces, pero tienen un índice glicémico bajo, es decir que no tienen tanta capacidad de elevar la glucosa en sangre como otros alimentos, lo que las hace adecuadas para diabéticos.
Estudios científicos han encontrado relación entre la ingesta de uvas y un mejor equilibrio de azúcar en la sangre, un aumento de la regulación de la insulina y mayor sensibilidad de la misma. - Previenen el estreñimiento: Las uvas son ricas en agua que ayuda a mantenerse hidratado y tener deposiciones regulares. Además aportan fibra dietética que contribuye a minimizar el estreñimiento.
- Cuidan tu bolsillo: Se trata de fruta de estación, por lo tanto la encontrarás a menores precios que otras frutas del mercado, durante estos primeros meses del año.
Como verás sobran las razones para incluir uvas en tu alimentación. Podés agregarlas en ensaladas con vegetales, ensaladas de frutas, usarlas como colación o comerlas de postre. Tené en cuenta que una porción de uvas equivale a un racimo pequeño (1 taza).
Nutrición y salud
Tips para viandas seguras
Cada vez son más las personas que eligen llevar su almuerzo para comer fuera de casa. Sea que prepares la vianda para comer en el trabajo o el estudio, no te pierdas estos consejos para asegurar su calidad microbiológica.
Para que la vianda sea segura, es importante que siempre laves el recipiente con agua caliente y jabón, y que se encuentre en buenas condiciones. Si el tuyo tiene ralladuras, manchas, u olor, es momento de cambiarlo por uno nuevo.
Si usás microondas para calentar la comida, fijate que el rotulado del envase diga “apto para microondas”. Buscá además que tenga un buen cierre, para evitar volcaduras y la contaminación de la comida durante el transporte.
La seguridad microbiológica de tu vianda comienza desde la compra y la elaboración de la comida, así que es clave que elijas materias primas en buen estado y que prepares los alimentos con las máximas medidas de higiene. Por ejemplo, durante la elaboración cuidá que lo cocido no se contamine con lo crudo, prestando especial atención al uso de cuchillos y tablas de picar, y lavate las manos cuántas veces sea necesario luego de manipular alimentos.
La temperatura es otro factor fundamental. La comida caliente, una vez pronta, debe ser enfriada rápidamente y luego ser guardada en el refrigerador hasta el momento de transportarla, para evitar el crecimiento de microorganismos.
Cuando se llega al trabajo o centro de estudios, es importante que la vianda continúe refrigerada hasta el momento de su consumo. Si el lugar no cuenta con refrigeración, podés agregar bolsitas de gel refrigerante a la lanchera para mantener la cadena de frío.
Existen alimentos que tienen mayor riesgo de contaminación que otros, por ejemplo las salsas, cremas, y preparaciones con huevo y leche. Si querés podés evitarlos en tu vianda, y reservarlos para comer en casa.
Además, tené en cuenta que lo aderezos como aceite, vinagre, mayonesa, kétchup, etc., deben ser agregados por último, es decir inmediatamente antes de comer. Para esto podés transportar una vinagreta en un frasquito seguro o usar sachets individuales.
Generalmente el asunto de querer bajar de peso esta más asociado a las mujeres, pero te puedo asegurar que muchos, pero muchos hombres me preguntaron como hice. El tema es que sin darme cuenta en estos últimos 12 años, me acostumbre a verme con sobrepeso, hasta que, varias cosas en mi vida pasaron. Entre ellas mi papá era muy obeso, le vino una enfermedad de la noche a la mañana, tuvo complicaciones en el post-operatorio y falleció, su sobrepeso no ayudo a que pudiera mejorar. Mi trabajo tampoco ayuda a tener el peso correcto ya que estoy prácticamente todo el día frente a una computadora. Paso un tiempo para que me diera cuenta, pero en un momento especifico hice click y tome la determinación de bajar. Acá no secretos., reordenando un montón de hábitos alimenticios y de salud, en 4 meses baje 15 kgs y hace un año que mantengo el peso ideal. No es fácil, pero tampoco imposible, es solo cuestión de querer sentirse y verse bien. Eli "tu nutricionista" no hace magia pero te puedo asegurar que a vos también te puede ayudar, siempre y cuando vos quieras ;)
Mi experiencia fue excelente, súper conforme con todo por los logros obtenidos. Recomendaría a Tu Nutricionista por su forma de trabajar con el paciente. Es excelente, nos enseñó a comer y tener control con la comida. Nunca me sentí como que estaba haciendo dieta. Solo sentí que aprendí a comer rico y saludable, sin pasar hambre, y eso me ayudó a bajar 16 kilos.
Desde hace un tiempo venía aumentando de peso progresivamente y ya era hora de parar. Decidimos consultar - mi hermana y yo- a Elizabeth, para intentar bajar algunos kilos. Por supuesto que ya estábamos entregadas a pasar hambre, comer lo mismo todos los días, comidas aburridas, pasar ganas de comer cosas ricas, etc. Pero debido al sobrepeso que teníamos, entendíamos que valía la pena el sacrificio. Para mi sorpresa Elizabeth no solo no nos hace "pasar hambre", sino que podemos comer cosas ricas, variar la comida, comer de todo y no sentir que estás haciendo una dieta. Siempre nos está dando ideas nuevas, adaptadas a cada estación del año. Comés cazuelas exquisitas en invierno y seguís perdiendo peso semana a semana. Sin duda nos enseñó a alimentarnos de la manera correcta, organizando y planificando qué alimentos consumir cuándo, para poder llegar a ese cumple y poder comer sin culpa una rica porción de torta, sabiendo que estás haciendo todo bien. No existen los días libres en los que comés todo lo que tuviste ganas en la semana, porque realmente lo podés ir comiendo día a día y no te quedás con ganas de nada. Recomiendo a Tu Nutricionista, ya lo he hecho. Elizabeth te enseña, te recomienda, te aconseja. No importa si una semana bajaste más o menos, siempre con actitud positiva te motiva a seguir adelante. No hay retos, ni castigos. Bajé 18 kilos y 29 cm de abdomen, y estoy convencida de que voy a poder seguir manteniendo el peso final, ya que la manera de alimentarme no la voy a variar porque ya es un hábito.
Mi experiencia con Elizabeth fue muy buena. Cuando llegué a su consultorio por primera vez me sentía muy mal conmigo misma, tanto física como anímicamente, ya no soportaba el gran sobrepeso que llevaba encima, y ella me ayudó, me enseñó a comer y por sobre todas las cosas me acompañó siempre durante mi proceso de adelgazamiento. Hoy por hoy llevo bajados 15,5 Kilos y puedo decir que me siento muy bien y feliz. La recomiendo porque es una excelente profesional y persona, nunca me sentí sola en todo este tiempo, Elizabeth siempre está dispuesta a ayudarte, a darte una palabra de aliento cuando sentís o creés que algo estás haciendo mal. En lo personal, le estoy muy agradecida desde el día uno, porque en equipo con ella pude lograr mi meta.
