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En las últimas semanas los precios de varias frutas y verduras en el mercado uruguayo se han disparado, generando entre los consumidores la sensación de que una alimentación sana es cada vez más inaccesible, un lujo de unos pocos.

Esa es una forma de ver la realidad… y debo admitir que yo misma la he llegado a percibir así. Pero los invito por un momento a observar la realidad con otros lentes, y ver que en el mercado siguen habiendo alimentos de buena calidad a precios más accesibles. Por lo tanto, si elegimos más de estos alimentos, podremos seguir comiendo sano, sin que el presupuesto se eleve por las nubes.

¡Tomá nota para tu lista de compras! A continuación te dejo una lista de las frutas y verduras más económicas del momento y varias ideas para prepararlas.

VERDURAS:

Zapallo – podés hacerlo hervido, asado al horno, en milanesa, relleno, en sopas, cazuelas, purés, tartas, soufflés, budines, etc.

Cebollas – comelas en ensalada, rellenas, en tartas, sopas, etc.

Boniatos y Papas – preparalos hervidos, asados, en purés, cazuelas, tortillas al horno, sopas, pucheros, etc.

Escarola – en ensaladas, una buena alternativa a la lechuga, por la mitad de precio.

Repollo blanco (¡Súper rendidor!) – disfrutalo crudo en ensaladas, hervido, en sopas, niños envueltos, etc.

FRUTAS:

Mandarinas (¡Excelente fuente de vitamina C!) – sumalas frescas (como postre o colación), en jugos, licuados, cremas con almidón, tortas, muffins, etc.

Membrillos – probalos asados, en compota, en mermeladas o dulces (preferentemente sin azúcar), tortas, etc.

Manzana (Granny) – pueden ser frescas (como postre o colación), en jugos, licuados, asadas, en compota, tortas, tartas, etc.

>> Durante el mes de mayo estaré subiendo recetas con estos alimentos, ¡así que estén atentos! <<

Cada vez son más las personas que eligen llevar su almuerzo para comer fuera de casa. Sea que prepares la vianda para comer en el trabajo o el estudio, no te pierdas estos consejos para asegurar su calidad microbiológica.

Para que la vianda sea segura, es importante que siempre laves el recipiente con agua caliente y jabón, y que se encuentre en buenas condiciones. Si el tuyo tiene ralladuras, manchas, u olor, es momento de cambiarlo por uno nuevo.
Si usás microondas para calentar la comida, fijate que el rotulado del envase diga “apto para microondas”. Buscá además que tenga un buen cierre, para evitar volcaduras y la contaminación de la comida durante el transporte.

La seguridad microbiológica de tu vianda comienza desde la compra y la elaboración de la comida, así que es clave que elijas materias primas en buen estado y que prepares los alimentos con las máximas medidas de higiene. Por ejemplo, durante la elaboración cuidá que lo cocido no se contamine con lo crudo, prestando especial atención al uso de cuchillos y tablas de picar, y lavate las manos cuántas veces sea necesario luego de manipular alimentos.

La temperatura es otro factor fundamental. La comida caliente, una vez pronta, debe ser enfriada rápidamente y luego ser guardada en el refrigerador hasta el momento de transportarla, para evitar el crecimiento de microorganismos.
Cuando se llega al trabajo o centro de estudios, es importante que la vianda continúe refrigerada hasta el momento de su consumo. Si el lugar no cuenta con refrigeración, podés agregar bolsitas de gel refrigerante a la lanchera para mantener la cadena de frío.

Existen alimentos que tienen mayor riesgo de contaminación que otros, por ejemplo las salsas, cremas, y preparaciones con huevo y leche. Si querés podés evitarlos en tu vianda, y reservarlos para comer en casa.
Además, tené en cuenta que lo aderezos como aceite, vinagre, mayonesa, kétchup, etc., deben ser agregados por último, es decir inmediatamente antes de comer. Para esto podés transportar una vinagreta en un frasquito seguro o usar sachets individuales.

Para lucir un bronceado bonito, es importante cuidar nuestra piel tomando sol dentro de los horarios recomendados y utilizando protector solar. Pero lo que comemos también influye.
A continuación te explico qué alimentos podés sumar a tu dieta para potenciar el bronceado:

• Alimentos ricos en carotenos: los carotenos son pigmentos naturales antioxidantes, que ayudan a activar la melanina de la piel y la protegen contra los rayos UV, por lo que son grandes aliados a la hora de obtener un bronceado más lindo y duradero. Los encontrás en zanahorias, tomates, calabaza, espinaca, brócoli, morrón rojo, entre otros. Cada día sumá al menos uno de estos alimentos a tu comida para notar la diferencia.

• Alimentos fuente de vitamina C: la vitamina C es un antioxidante que combate los radicales libres responsables del envejecimiento prematuro de la piel. El exceso de sol fomenta la liberación de radicales libres, así que podés sumar frutas ricas en vitamina C para proteger tu piel “desde dentro”, como ser: naranjas, pomelos, frutillas, kiwis, uvas, mamaos, caquis, etc.

• Alimentos ricos en vitamina E: La vitamina E tiene acción antioxidante y cicatrizante. Obtenela a través del aceite de oliva, la palta, pipas de girasol, almendras, nueces, yema de huevo, germen de trigo.

• Alimentos con vitaminas del complejo B: estas vitaminas contribuyen a mantener una piel sana. Las encontrás en lácteos, carnes, levadura de cerveza y cereales integrales.

• Alimentos fuente de Omega-3: Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que, entre otras cosas, contribuyen a la buena hidratación de la piel, su reparación celular y su resistencia a los rayos UV. Sumalos a tu dieta a través de los pescados azules y mariscos, nueces, semillas de chía, semillas de lino y aceite de soja.

• Agua: no hay piel bonita sin agua, es fundamental para mantenerla bien hidratada y evitar la descamación. Tomá al menos 2 litros diarios y elegí alimentos ricos en agua como la sandía, melón, pepino, etc.

La dieta juega un papel importante en el descenso del colesterol. Unos simples ajustes en lo que comes, de la mano de ejercicio físico y otros hábitos cardiosaludables, te pueden ayudar a reducir el colesterol y proteger tu corazón.

• Pescado y grasas omega-3

Consumir pescados grasos es saludable por ser ricos en ácidos grasos omega-3, que reducen los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, disminuyen el riesgo de formar coágulos, contribuyen a bajar la presión arterial y aumentan el colesterol HDL (colesterol bueno). En personas que han tenido ataques cardíacos, los omega 3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita.

Se recomienda consumir 2 porciones de pescado por semana. Los pescados con mayor contenido de grasas omega-3 son:

• Atún
• Palometa
• Anchoa
• Sardina
• Salmón
• Lisa

Es importante que no los comas fritos para evitar la adición de grasas no saludables.

También puedes obtener pequeñas cantidades de grasas omega-3 de alimentos como las semillas de chía, semillas de lino, aceite de canola o soja.

• Avena, salvado de avena y alimentos ricos en fibra soluble

La avena contiene fibra soluble, que reduce el LDL, el “colesterol malo”. La fibra soluble también se encuentra en alimentos como porotos, soja, lentejas, garbanzos, manzanas, peras, frutillas, zanahoria, berenjena, entre otros.

La fibra soluble reduce la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. 5 a 10 gramos o más de fibra soluble por día disminuyen el colesterol LDL y el colesterol total. Comer 4 cucharadas de avena provee 3 gramos de fibra, si agregas 1 fruta, sumas de 2 a 4 gramos más de fibra.

• Nueces, almendras y otros frutos secos

Las nueces, almendras y otros frutos secos pueden mejorar el colesterol sanguíneo, ya que son ricas en ácidos grasos mono y poliinsaturados.

Comer alrededor de 2 cucharadas al día de la mayoría de los frutos secos como almendras, avellanas, nueces, maníes, piñones, pistachos, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Asegúrate que los frutos secos que comas no estén salados ni cubiertos con azúcar (caramelo, confites o chocolate).

Los frutos secos son altos en calorías, así que debes controlar la cantidad. Para evitar consumir demasiada cantidad y ganar peso, reemplaza los alimentos ricos en grasas saturadas por frutos secos. Por ejemplo, en vez de usar queso, carne, o croutons en tu ensalada, agrega una cucharada de nueces o almendras.

• Aceite de oliva

Entre los aceites vegetales se destaca el aceite de oliva por ser rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico, omega-9). Estas grasas ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se consumen en lugar de las grasas saturadas (como la de los cortes grasos de carne roja, piel de pollo, fiambres y embutidos, manteca, crema de leche, etc). El aceite de oliva además es rico en vitamina E y fitosteroles, que también son compuestos cardioprotectores.

En general todos los aceites vegetales en crudo son buenos, pero se aconsejan los de oliva y canola debido a que poseen principalmente grasa insaturada (omega-9 y omega-3, respectivamente).

• Paltas

Las paltas son una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados.

La forma más usual en que las personas consumen la palta es el guacamole, que generalmente se come con nachos con alto contenido de grasas. Prueba agregar rodajas de palta a tus ensaladas o sándwiches. También puedes probar guacamole con bastones de vegetales crudos como zanahoria o pepino.

No es sólo lo que comemos lo que puede engordarnos, sino también la forma en que lo hacemos.

Estudios científicos muestran que las personas que se engullen la comida hasta sentirse llenos, tienen tres veces más probabilidad de tener sobrepeso que los que comen lenta y moderadamente.

Frecuentemente se recomienda comer lento para bajar de peso porque el comer de esta forma permite que las hormonas relacionadas al apetito entren en juego y le digan al cerebro que ya se comió lo suficiente, antes de comer demasiado. Toma al menos 20 minutos para que estas señales se registren, por eso es que comer rápido puede causar que comas mucha cantidad antes de que te des cuenta.

Comer lento puede ser un desafío, pero no es imposible. Cambiar la manera en que comes requiere concentración y conciencia.

Te dejo algunos consejos para enlentecer el ritmo en que comes, saborear los alimentos y posiblemente incluso perder algunos kilos de más:

• Haz una pausa entre cada bocado – Luego de cada bocado, suelta el cuchillo y el tenedor. No vuelvas a tomar los cubiertos hasta que tu boca esté totalmente vacía.
• Mastica bien los alimentos – Establece una meta mínima de veces que debes masticar un bocado. Por ejemplo puedes comenzar por 10 veces e ir aumentando hasta llegar a 20. Al masticar más se come más lento pero también se contribuye a una mejor digestión.
• Saborea la comida – Presta atención a los diferentes sabores, aromas y texturas. Tómate el tiempo de disfrutar de cada bocado.
• Controla el apetito – Si te sientes hambriento, es más probable que comas rápido y más comida de la que necesitas. No pases más de 4 horas sin comer para evitar tener un apetito aumentado. Incluye colaciones entre las comidas principales, como fruta, yogurt, un puñado chico de frutos secos, o una barrita de cereal.
• Toma agua – Para ayudar a llenar tu estómago toma 1 a 2 vasos de agua antes de comer la comida. Además toma sorbos de agua entre bocados.
• Planifica las comidas familiares – Siéntate a comer con tu pareja o tu familia y haz de la conversación parte de la comida. Charlar durante la comida enlentece el ritmo de consumo de alimentos.
• Quita las distracciones – Comer frente a la TV, mientras se lee, usando la computadora o manejando, lleva a comer sin pensar, y a comer de más. Reserva la mesa de la cocina o el comedor para las comidas y presta atención al hecho de que estás comiendo.
• Come escuchando música – Si comes de más cuando estás ansioso, estresado o deprimido, considera escuchar música durante las comidas. Estudios muestran que escuchar música puede ayudar a reducir la ansiedad, la irritabilidad, la fatiga y la depresión. Para enlentecer el ritmo en que comes, elige música suave. La música calma con ritmo lento, ayuda a relajarse y disminuir la velocidad de la alimentación.